Nhận thức nhịp sinh học: Chìa khóa để học hiệu quả và lâu dài

Muốn học hiệu quả? Đừng chỉ tập trung vào số giờ học. Việc nhận thức được nhịp sinh học giúp bạn hiểu vì sao có lúc mình học rất vào, nhưng cũng có thời điểm đầu óc “trống rỗng”.

Bạn đã bao giờ cảm thấy: cùng một khối lượng bài vở, nhưng có lúc học 1 tiếng vào buổi sáng lại hiểu nhanh hơn cả 3 tiếng vào tối khuya? Hoặc có những hôm bạn cố gắng ngồi học thật lâu, nhưng đầu óc cứ mơ hồ, khó tập trung?

Điều đó không có nghĩa bạn thiếu kỷ luật, mà có thể là bạn đang đi ngược với nhịp sinh học và chưa biết cách hồi phục năng lượng đúng cách.

Chuỗi 2 bài viết kì này sẽ giúp bạn hiểu rõ:

• Vì sao việc chọn đúng “thời điểm vàng” để học lại ảnh hưởng đến sự tập trung và ghi nhớ của bạn.
• Làm thế nào để phục hồi năng lượng một cách bền vững thông qua giấc ngủ và vận động, từ đó học và làm việc hiệu quả hơn mà không cần quá chật vật.

Bài viết hôm nay sẽ mở đầu với nhịp sinh học – chiếc đồng hồ sinh lý âm thầm bên trong bạn, nhưng lại quyết định khá nhiều đến hiệu suất học tập mỗi ngày.

1. Nhịp sinh học hoạt động như thế nào?

Cơ thể và trí não của bạn vận hành theo những chu kỳ tự nhiên – còn gọi là nhịp sinh học – đóng vai trò điều phối trạng thái tỉnh táo, khả năng tập trung, và mức năng lượng trong ngày. Điều này được William Dement và Nathaniel Kleitman chứng minh vào những năm 1950. Họ phát hiện ra rằng con người trải qua các chu kỳ nghỉ ngơi và hoạt động cơ bản (BRAC) kéo dài khoảng 90 phút, không chỉ trong giấc ngủ mà cả khi thức. Các chu kỳ này được gọi là chu kỳ ultradian (chu kỳ dao động sinh học).

Song song đó là nhịp sinh học 24 giờ (circadian rhythm), chi phối toàn bộ trạng thái sinh lý, tâm lý và tinh thần trong ngày. Ví dụ, chúng ta thường cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và bắt đầu buồn ngủ vào ban đêm. Đó là do chu kỳ sinh học này điều khiển, được lập trình từ trong gen.

Điểm đặc biệt là các hormone như melatonin – vốn có tác dụng gây buồn ngủ – sẽ gần như không xuất hiện vào ban ngày, nhưng tăng mạnh vào ban đêm, đạt đỉnh trong khoảng 11h tối đến 3h sáng. Nếu tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm (điện thoại, máy tính), bạn có thể vô tình làm rối loạn quá trình này, dẫn đến khó ngủ và suy giảm năng lượng vào ngày hôm sau.

Tuy nhiên, phần lớn sinh viên chưa nhận thức được nhịp độ này, nên thường sắp xếp việc học một cách ngẫu nhiên hoặc cố “nhét” việc học vào bất kỳ thời gian trống nào, kể cả khi đang mệt mỏi, đói hoặc mất tập trung.

“Chúng ta thử thách nhịp sinh học của mình khi cận kề những nguy cơ – làm việc vào buổi đêm, di chuyển lệch múi giờ hoặc không ngủ đủ. hậu quả bao gồm kiệt sức nghiêm trọng, giảm khả năng nhận thức, cảm xúc không ổn định, giảm hiệu quả làm việc và dễ bị ốm hơn.” (Trích Đừng Làm Việc Chăm Chỉ, Hãy Làm Việc Thông Minh)

2. Học lúc có năng lượng cao – Bí quyết của người học thông minh.

Vậy, làm sao để áp dụng nguyên tắc trên vào lịch học hàng ngày?

Trên thực tế, nhiều bạn có thói quen: “Tối nay rảnh 3 tiếng, học hết luôn cho xong.” Nhưng tư duy này dễ khiến bạn rơi vào tình trạng học trong trạng thái uể oải, kém tập trung, dẫn đến học lâu mà không hiệu quả.

Tony Schwartz, tác giả sách “Đừng Làm Việc Chăm Chỉ, Hãy Làm Việc Thông Minh” đề xuất một cách tiếp cận tốt hơn: Hãy học, làm việc khi bạn nhiều năng lượng nhất, chứ không phải khi bạn “có thời gian.”

Với đa số người, đó thường là buổi sáng (khoảng 9h-11h) và đầu giờ chiều. Đây là thời điểm thích hợp để học những môn đòi hỏi tư duy sâu hoặc làm các nhiệm vụ phức tạp.

Để biết khung giờ nào phù hợp với riêng mình, bạn có thể tự theo dõi trong vài ngày: chia ngày thành các mốc sáng – trưa – chiều – tối và ghi lại khi nào bạn thấy đầu óc minh mẫn, dễ tập trung nhất. Sau đó, hãy ưu tiên dành những thời điểm đó cho các nhiệm vụ quan trọng nhất trong ngày.

Ví dụ:

• Nếu bạn thấy sáng là lúc học “vào” nhất: hãy học các môn khó từ 9h-11h.
• Buổi chiều xuống năng lượng, bạn có thể chuyển sang các hoạt động nhẹ hơn như ôn bài, làm bài tập, xem lại video bài giảng.
• Nếu phải học vào buổi tối, hãy chia nhỏ thời gian học thành các phiên 45-60 phút, nghỉ 10 phút giữa mỗi phiên để đầu óc không bị quá tải

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy khó duy trì sự tập trung dài, có thể bắt đầu với kỹ thuật Pomodoro: học 25-30 phút, nghỉ 5 phút. Sau 4 phiên thì nghỉ dài 15-20 phút. Đây là cách đơn giản để rèn luyện khả năng học theo chu kỳ năng lượng.

Tạm kết

Việc hiểu và sắp xếp thời gian học theo nhịp sinh học sẽ giúp bạn không cần ép bản thân “cố gắng hơn”, mà vẫn học hiệu quả hơn. Tuy nhiên, chỉ biết “học lúc nào” là chưa đủ – nếu cơ thể và tâm trí bạn đã cạn kiệt năng lượng, thì dù đúng giờ vàng, bạn vẫn khó mà tập trung thật sự.

Vì vậy, trong bài viết tiếp theo, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu: Làm thế nào để hồi phục năng lượng một cách chủ động và bền vững (thông qua giấc ngủ và vận động), để bạn không chỉ học đúng lúc, mà còn học trong trạng thái tốt nhất.